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Shaivagama Yoga e Alimentação

Shaivagama Yoga e Alimentação

1. ESCLARECIMENTO AO LEITOR
2. O QUE É SER VEGETARIANO ?
3. POR QUÊ SE TORNAR VEGETARIANO ?
4. BENEFÍCIOS À SAÚDE ATRAVÉS DA DIETA VEGETARIANA
5. ALGUNS CONCEITOS
6. ESTUDO DOS NUTRIENTES
7. CARBOIDRATOS (Açúcares)
8. LIPÍDEOS (Gorduras)
9. PROTEÍNAS
10. VITAMINAS
11. MINERAIS
12. DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS DENTRO DAS DIETAS VEGETARIANAS

13. ALGUNS ESTUDOS COM ANÁLISE DOS NUTRIENTES INGERIDOS NA DIETA VEGETARIANA
14. CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
15. RECOMENDAÇÕES

Eric Slywitch
Médico pós graduado em Nutrição Clínica
Instrutor de Svatântrya Yoga

Contatos: ericslywitch@yahoo.com.br

 

1. ESCLARECIMENTO AO LEITOR

Caro leitor, o conteúdo dessas páginas será constantemente revisado e diversos outros assuntos serão incorporados.
C
aso queira informações sobre tais fontes, encaminhe-as para ericslywitch@yahoo.com.br. Topo

2. O QUE É SER VEGETARIANO?

A palavra vegetariano está ligada ao indivíduo que adota uma alimentação exclusivamente vegetal. Já o termo vegetarista é utilizado para designar o vegetariano que aceita alguns alimentos de origem animal, como queijo, leite e ovos.
No geral, tal definição não é respeitada em termos práticos, sendo utilizado o termo vegetariano para qualquer indivíduo que exclua as carnes da sua dieta.
No entanto, as diferenças entre as diversas linhas de vegetarianismo são marcantes e não se resumem a apenas retirar as carnes da alimentação.
Observe a tabela abaixo. Topo

Alguns tipos de dietas vegetarianas:

  1. Vegetarianismo exclusivo ou estrito (vegan) – considerado o vegetarianismo mais autêntico. Não utiliza nenhum produto ou derivado animal (carnes, ovos, laticínios). Consome cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, oleaginosas e tubérculos.Pode ser de dois tipos:A) vegetarianismo exclusivo comum – aceita alimentos industrializadosB) vegetarianismo orgânico/integral – utiliza apenas cereais integrais, busca alimentos naturais, livres de aditivos químicos, sintéticos ou agrotóxicos.
  2. Lacto- vegetariano – exclui qualquer tipo de carne e ovos. Utiliza laticínios. Pode aceitar alimentos industrializados.
  3. Ovo-vegetariano- exclui qualquer tipo de carne e laticínios. Utiliza ovos. Pode aceitar alimentos industrializados.
  4. Ovo-lacto-vegetariana – exclui apenas qualquer tipo de carne. Utiliza ovos e laticínios. É a mais liberal de todas, podendo aceitar alimentos industrializados (cereais refinados, açúcar branco, etc).
  5. Crudivorismo – utiliza apenas alimentos que podem ser consumidos crus. Baseia-se no princípio de que o alimento deve ser consumido na forma que a natureza o oferece. Utilizam frutas, verduras, raízes, tubérculos, oleaginosas e cereais que possam ser consumidos crus. Alguns aceitam leite, mas não ovos.
  6. Frugivorismo – baseia-se no princípio máximo da não agressão, consumindo apenas o que as plantas oferecem. Utilizam frutas e oleaginosas. São, de modo geral, crudivoristas.
  7. Cerealismo – utilizam os cereais como a base (maior proporção dos alimentos ingeridos) da alimentação. Seu maior representante é a dieta macrobiótica.
  8. Naturismo – utiliza hortaliças, cereais e frutas em sua forma natural, sem cozimento ou sal.

Ser vegetariano significa não utilizar carne de nenhum tipo, nem esporadicamente. Se uma pessoa é predominantemente vegetariana, mas utiliza algum tipo de carne, ela pode ser classificada como semi-vegetariana.

A alimentação preconizada pelo Svatântrya Yoga se caracteriza por ser CRUDI-VEGANISTA, ou seja, utilizamos o máximo possível de alimentos crus e excluímos, além das carnes (de qualquer tipo) os laticínios e os ovos. O tipo de veganismo que adotamos recomenda a utilização apenas de alimentos integrais e se possível isentos de agrotóxicos e aditivos químicos, portanto, orgânico/integral. Observe na tabela acima o item 5 e 1.B. Topo

3. POR QUE SE TORNAR VEGETARIANO ?

Existem diversos motivos pelos quais uma pessoa pode se tornar vegetariana.
Alguns adotam esse tipo de alimentação por motivos ecológicos, outros por motivo de saúde. Existem os que fazem isso apenas para chamar atenção.
No Svatântrya Yoga zelamos pela coerência de viver de acordo com os princípios éticos do Yoga.
Dentro do Código de Ética existe uma norma denominada AHIMSÁ, a não violência. Desta norma vem a atitude de não retirar aleatoriamente a vida de outro ser. O ser humano não precisa se alimentar de outros animais, pois tudo o que o seu corpo necessita está contido no reino vegetal. Assim, alimentar-se de animais significa matar por prazer; uma atitude incoerente para um ser que segue um caminho de evolução interior.
Ainda dentro de AHIMSÁ (não violência), entendemos que utilizar substâncias inadequadas para o nosso organismo (como alimentos refinados, corantes, estabilizantes …) constitui uma auto-agressão.
Outra norma dentro do Código de Ética é denominada SAUCHAN, a limpeza. Ser limpo, organicamente e mentalmente é condição essencial para obter progressos no Yoga. Ingerir alimentos inadequados ou inúteis ao organismo viola essa norma.
Todos os corpos e subcorpos energéticos do ser humano sofrem influência direta da alimentação utilizada, através do práná (energia).
Assim recomendamos o CRUDIVEGANISMO com alimentos integrais e orgânicos. Topo

4. BENEFÍCIOS À SAÚDE ATRAVÉS DA DIETA VEGETARIANA

Epidemiologicamente já está bem estabelecido a menor incidência de algumas doenças em comunidades vegetarianas quando comparada às onívoras, como: doenças cárdio-vasculares (infarto agudo do miocárdio, "derrame" cerebral…), doença diverticular (divertículos), litíase biliar (pedra na vesícula), apendicite, constipação, câncer de próstata e de cólon, artrite reumatóide, obesidade e diabete (não insulino dependente – que pode estar relacionada à obesidade).
Vegetarianos também apresentam menor pressão arterial (sistólica e diastólica), quando comparado com onívoros.
A ingestão de carne, principalmente a vermelha e os embutidos (salame, presunto, mortadela…), está associada à maior incidência de câncer de mama, cólon e próstata.
Indivíduos com artrite reumatóide e fibromialgia têm mostrado melhora dos sintomas da doença ao adotarem dietas vegetarianas e piora ao retornarem à dieta onívora. Topo

5. ALGUNS CONCEITOS

Nutrientes são substâncias cuja ausência no regime ou sua diminuição abaixo do limite mínimo produzem no fim de certo tempo, enfermidade carencial (Escudero).
RDA Recommended Dietary Allowances: níveis de ingestão dos nutrientes essenciais julgados adequados para atingir as necessidades de praticamente todas as pessoas saudáveis.
Cultivo biológico quando o alimento cultivado não recebe adubos químicos nem defensivos agrícolas.
Alimento integral É aquele que não sofreu “beneficiamento”; não foi refinado.
Alimento fresco É aquele colhido na época correta e amadurecido no próprio solo. Topo

6. ESTUDO DOS NUTRIENTES

Funções dos nutrientes (simplificadamente):

Energética carboidratos, ácidos graxos (gorduras) e proteínas.
Plástica (conformação geral do corpo humano) proteínas, minerais e água.
Reguladores vitaminas, minerais , fibras e oxigênio. Topo

7. CARBOIDRATOS (Açúcares)

São os compostos básicos e preferidos pelo organismo para produzir energia.
Alguns tipos de carboidratos (pentoses) podem ser utilizados na formação do código genético.
Para a produção de energia, o nosso organismo pode utilizar: a glicose, a frutose e a galactose.
No entanto, na natureza, esses carboidratos se apresentam unidos e por isso recebem outros nomes como amido, sacarose…

  • Sacarose = glicose + frutose
  • Lactose = glicose + galactose
  • Amido = conjunto de glicose (encontrado no reino vegetal)
  • Glicogênio = conjunto de glicose (encontrado no reino animal)
  • Através do processo da digestão conseguimos “quebrar” esses compostos e utilizar as suas unidades (glicose, frutose ou galactose).
  • Não precisamos ingerir açúcar refinado (sacarose) ou outro tipo de adoçante do gênero para obter carboidratos, pois eles estão presentes em proporções diferentes em praticamente todos os alimentos.

Ainda com relação aos carboidratos existem alguns grupos que sofrem parcialmente ou não sofrem digestão. Esses compostos são denominados fibras.
As fibras se dividem em 2 grupos: solúveis e insolúveis. As insolúveis são de 3 tipos: celulose, hemicelulose e lignina. As solúveis são de 2 tipos: as gomas e pectinas. Observe a tabela abaixo.

Fontes de componentes das fibras

Insolúvel
Solúvel
Celulose Hemicelulose Lignina

Gomas Pectina

Farinha de trigo integral Farelo Vegetais maduros

Aveia Maçã

Farelo Grão total Trigo

Leguminosas Frutas cítricas

Vegetais Frutas com grãos comestíveis, como morango

Cevada Morangos

Se as fibras não são digeridas, qual é a vantagem de utilizá-las?
Como as fibras não sofrem digestão (algumas sofrem parcialmente), elas chegam íntegras no intestino grosso (a última porção do tubo digestivo, onde as fezes tomam forma). No intestino grosso existem mais de 100 espécies de bactérias, das quais mais ou menos 40 espécies são bem ativas. Essas bactérias utilizam as fibras como fonte de alimento.
Através da degradação das fibras pelas bactérias ocorre a produção de gazes, e substâncias benéficas para o nosso organismo, como os ácidos graxos de cadeia curta, que é o principal nutriente das células da parede do intestino grosso. Esses ácidos graxos, quando absorvidos do intestino vão até o fígado e diminuem a produção de colesterol (nosso corpo produz a maior parte do colesterol que está no nosso corpo).
A ação das bactérias faz com que as fezes ganhem mais volume e dificulta o seu resecamento (pois a quebra das fibras aumenta o poder osmótico nas fezes). Assim o trânsito intestinal é melhorado.
Utilizando exclusivamente alimentos vegetais e de preferência integrais a flora intestinal se modifica. Você vai notar que as fezes deixam de ter odor desagradável. Topo

8. LIPÍDEOS (Gorduras)

Possuem diversas funções como produção de energia, proteção de órgãos e nervos, preservação de energia, absorção de vitaminas, depressão de secreções gástricas (o que dificulta o esvaziamento do estômago).
Existem diversos tipos de gorduras, algumas maléficas, outras benéficas para o nosso organismo.
Como regra geral, as gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente (exceto o óleo de côco). Já as insaturadas são líquidas em temperatura ambiente.
As saturadas são as que devemos evitar, estando relacionadas a doenças cárdio-vasculares. Como são sólidas (manteiga, banha, óleos hidrogenados…) em temperatura ambiente são fáceis de serem identificadas.
As insaturadas são divididas em 2 tipos: monoinsaturadas e poliinsaturadas.
As monoinsaturadas são as que devemos utilizar em maior proporção. É a gordura encontrada no azeite (prensado a frio) e no abacate, por exemplo. Esse tipo de gordura está associada à proteção de doenças cárdio-vasculares.
As poliinsaturadas são de 2 tipos: omega 3 (w-3) e omega 6 (w-6). Ambas são gorduras que devemos ingerir, pois o nosso organismo é incapaz de fabricá-las. O w-3 está bastante relacionada à proteção contra doenças cárdio-vasculares e à diminuição da resposta inflamatória no organismo. Você não precisa ingerir peixe para obter W-3 ! Os alimentos vegetais (integrais) contém w-3 em boa quantidade. As oleaginosas (nozes, amêndoas …) por exemplo chegam a conter até 8 vezes mais w-3 do que os peixes. Topo

9. PROTEÍNAS

Os aminoácidos são os componentes das proteínas. Assim, uma proteína é formada pela ligação de vários aminoácidos.
Quando ingerimos uma proteína, o que interessa ao nosso organismo são os aminoácidos. Portanto, através da digestão quebramos a proteína e absorvemos os seus aminoácidos. Os aminoácidos, agora livres, podem ser utilizados pelo nosso corpo da forma que for mais conveniente.
Existem alguns aminoácidos que o nosso corpo consegue produzir; são os chamados aminoácidos não essenciais. Os aminoácidos que não produzimos devem ser obtidos através da dieta, sendo chamados de essenciais. Alguns aminoácidos são essenciais apenas em algumas situações. Veja a tabela abaixo.

Classificação dos aminoácidos
Essenciais Condicionalmente Essenciais Não essenciais
Arginina Prolina Glutamato
Leucina Serina Alanina
Isoleucina Tirosina Aspartato
Valina Cisteina Glutamina
Triptofano Taurina
Fenilalanina Glicina
Metionina
Treonina
Lisina
Histidina

A questão polêmica entre a dieta vegetariana e as proteínas é fruto da ignorância dos que não conhecem nutrição.
Há a idéia errônea de que os alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais.
Todos os aminoácidos essenciais estão presentes nos alimentos vegetais, mas em proporções diferentes.
Para que você entenda melhor, é necessário entender o que significa VALOR BIOLÓGICO. O Valor Biológico é mal interpretado, mesmo por algumas nutricionistas, levando a um falso julgamento da proteína vegetal.
O Valor Biológico é uma medida usada na avaliação da qualidade da proteína.
Após a estimativa da necessidade protéica nos tecidos humanos, uma comparação com as fontes protéicas é realizada. Vamos elaborar um exemplo hipotético:

Foi determinado que os nossos tecidos precisam de 4 aminoácidos (a1, a2, a3, a4).
A quantidade desses aminoácidos necessária, para os nossos tecidos é:
a1 = 100 mg
a2 = 100 mg
a3 = 100 mg
a4 = 100 mg

Quando analisamos as carnes, ovos e queijos, observamos que seu conteúdo de aminoácidos é:
a1 = 130 mg
a2 = 100 mg
a3 = 140 mg
a4 = 110 mg

Ao se analisar a proteína vegetal encontramos diferentes proporções:
Arroz – a1 = 80 mg Feijão – a1 = 130 mg
a2 = 100 mg a2 = 100 mg
a3 = 120 mg a3 = 90 mg
a4 = 100 mg a4 = 100 mg

Desse exemplo concluímos o seguinte: como a necessidade do nosso corpo é de 100 mg para cada aminoácido, ao utilizarmos carnes, ovos e queijos, conseguimos 100 mg ou mais de cada aminoácido. É dito então que os alimentos animais possuem alto valor biológico.
Observando as proteínas vegetais notamos que algum aminoácido é encontrado em quantidade menor do que 100 mg (a1 no arroz e a3 no feijão). É dito que tal fonte protéica é de baixo valor biológico. No entanto isso não é um problema, já que o teor de aminoácidos nos vegetais se completa (a1 do arroz é complementado por a1 do feijão; a3 do feijão é complementado por a3 do arroz). Tal combinação fornece uma proteína total de valor similar à proteína animal.
Como nomenclatura, chama-se aminoácido limitante o aminoácido que, no alimento, está abaixo da necessidade. A1 seria o aminoácido limitante no arroz e a3 no feijão.

· Sobre o valor biológico (Livro:Bioquímica Ilustrada, editora Artes Médicas)
Valor biológico das proteínas
O valor biológico de uma proteína da dieta é uma medida de sua qualidade – isto é, sua capacidade de fornecer os aminoácidos essenciais requeridos para a manutenção dos tecidos. Os valores biológicos são medidos em uma escala relativa, com a proteína total do ovo ou da albumina de ovo com escore 100.
Proteínas de fontes animais
As proteínas de fontes animais (carnes e leite) possuem um elevado valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções similares àquelas requeridas para a síntese protéica dos tecidos humanos.
Proteínas de fontes vegetais
As proteínas do trigo, milho, arroz e feijão têm menor valor biológico que as proteínas animais. Entretanto, as proteínas de diversas fontes vegetais podem ser combinadas de tal modo que o resultado é equivalente em valor nutricional à proteína animal. Por exemplo, o trigo (deficiente em lisina, mas rico em metionina), pode ser combinado com o feijão (pobre em metionina e rico em lisina) para produzir uma proteína completa de valor biológico melhorado. Assim, a ingestão de alimentos com diferentes aminoácidos limitantes na mesma refeição (ou pelo menos no mesmo dia) pode resultar em uma combinação dietética de maior valor biológico que suas proteínas correspondentes. [Nota: As proteínas animais também podem complementar o valor biológico das proteínas vegetais, como o cereal com leite.]

· Como obter todos os aminoácidos essenciais ? (Livro: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 71 a 73).
“Combinando cereais e leguminosas, que são pobres em lisina e metionina, respectivamente, resulta em uma mistura adequada para a síntese protéica”.
“Comer grandes quantidades de proteínas de cereais, tais como as proteínas do arroz, que contém todos os aminoácidos essenciais, mas em proporção menor do que a recomendada, fornece o suficiente de aminoácidos limitantes para permitir uma adequada síntese protéica”.
“Frutas e vegetais fornecem proteínas de qualidade razoável”.

Diversas combinações podem ser utilizadas para se obter todos os aminoácidos com melhor valor biológico:
Cereais integrais com legumes
Cereais integrais com oleaginosas
Cereais integrais com sementes de gergelim ou girassol
Cereais integrais com folhas verdes
Leguminosas com cereais integrais
Sementes de gergelim e girassol com folhas verdes
Legumes com sementes de gergelim ou girassol

Agora que já sabemos que não é difícil conseguir todos os aminoácidos essenciais, vamos deixar claro que o excesso de proteínas é nocivo à sua saúde.
Todos nós necessitamos de proteínas, mas em quantidade adequada.

·Necessidade protéica

Necessidade diária ( RDA) para adultos de todas as idades – 0,8 g/kg.
Atletas NÃO necessitam de muito mais proteína do que os sedentários. Essa necessidade é de no máximo o dobro dos sedentários.
“Os praticantes de musculação nociva que estão aumentando os seus músculos extensivamente podem se beneficiar com até 1,6 a 1,7 g/kg” (Lemon, 1991).
· Excesso de proteínas faz mal:
A sobrecarga protéica danifica os rins podendo influenciar no desenvolvimento da osteoporose:
O Comitê da RDA recomendou um limite superior de ingestão de proteína a não mais do que 2 vezes a RDA (Food and Nutrition Board, 1989), refletindo a preocupação de que o tempo de vida de uma ingestão em excesso de proteína pode acelerar a esclerose glomerular renal associada à idade e influenciar potencialmente o desenvolvimento de osteoporose (National Research Council, 1989).
A função dos rins pode diminuir 50% entre os 30 e 80 anos devido primariamente a certas condições crônicas e a uma taxa de filtração diminuída. A nefropatia geriátrica pode ser o resultado de supernutrição protéica crônica (Rudman 1988). – .” (Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 9ª edição, página 298).
A proteína animal leva à excreção urinária de cálcio (perda de cálcio):
O excesso de proteína pode levar a uma aumentada excreção urinária de cálcio (Schuette e Linkswiller, 1982; Messina, 1994). (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 591).

Quanto ingerimos de proteína?

Os estudos demonstram que os vegetarianos ultrapassam o limite de ingestão mínima de aminoácidos. A maior parte da população norte americana abusa das proteínas. Observe o que dizem alguns estudos:
Estudo NHANES II – a média de consumo norte americano de proteínas é 166% da RDA.(Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 298).
“Todos os grupos consumiram quantidades de proteína bem acima da RDA, e alguns grupos (meninos em idade pré-escolar e adolescentes) tiveram ingestões próximas ao dobro da RDA (USDA, 1986, 1987).” (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia ; Krause, 9ª edição, p. 74).
“Enquanto os vegetarianos tendem a consumir menos proteínas do que os não vegetarianos, a ingestão total ainda excede a RDA neste país (Auld, 1994)”. (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia ; Krause, 9ª edição, p. 356).
“Apesar da maioria dos vegetarianos atingir ou exceder a RDA de proteínas, suas dietas tendem a ser mais baixas neste nutriente do que aquela dos onívoros. Esta menor ingestão pode ajudar os vegetarianos a reter mais cálcio de suas dietas. Além disso, uma menor ingestão de proteína normalmente resulta em consumo reduzido de gordura na dieta porque muitos produtos animais ricos em proteínas também são ricos em gordura (American Diet Association, 1993)”. (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 356). Topo

10. VITAMINAS

As vitaminas são divididas em 2 grupos:

Lipossolúveis A , D , E , F , K.
Hidrossolúveis Complexo B (1 A 17) , C , P , T , U.
De forma geral, a dieta vegetariana fornece maior teor de vitaminas do que a onívora.
Das vitaminas, a única que pode causar polêmica com relação à alimentação vegetariana é a B 12 (Cobalamina).
Aqui estão alguns dados sobre a vitamina B12 (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 107 e 108):
aproximadamente 70% da atividade da vitamina é retida durante o cozimento;
é produzida comercialmente através de fermentação bacteriana;
o reino vegetal não a produz;
precisa do fator intrínseco (substância produzida no estômago) para ser absorvida;
pode ser estocada no organismo. Assim, pode demorar 5 ou 6 anos para que os sintomas de deficiência apareçam, após a restrição das fontes naturais dessa vitamina;
está presente em alimentos com proteína animal;
fontes mais ricas em ordem decrescente: fígado, rim, leite, ovos, peixe, queijos e carnes de músculo;
cerca de 40 a 90% da vitamina é perdida quando o leite é pasteurizado ou evaporado;
os alimentos de origem vegetal contêm cobalamina (vitamina B12) somente através de contaminação ou síntese bacteriana;
·a vitamina B12 pode ser sintetizada pela flora normal do intestino grosso, mas muitos pesquisadores não acreditam que ela possa ser absorvida (pois a absorção ocorre no íleo terminal);
·produtos fermentados como “tempeh” (fermentado de soja) apresentam quantidades insignificantes da vitamina;
·vegetais marinhos (algas) cozidos contém vitamina B12 em quantidade equivalente ao fígado e à carne bovina;
as mães vegetarianas que amamentam devem tomar um cuidado especial com a ingestão dessa vitamina;
a deficiência dessa vitamina causa a anemia megaloblástica e sintomas neurológicos, dentre outros.
Sobre essa vitamina, ao que devo estar atento ?
Se você não está utilizando nenhum derivado animal a principal fonte de vitamina B12 da sua alimentação provém de vários vegetais que, naturalmente a contém em pequena quantidade devido à síntese bacteriana. A preocupação com essa vitamina não se faz necessária a médio prazo, já que o estoque corpóreo pode durar até 6 anos. Podemos até não utilizar alimentos que a contenham por 2 ou 3 anos, que é o tempo mínimo necessário para haver deficiência na pessoa saudável.
Algas contém essa vitamina na mesma quantidade que carnes e fígado.
A posição da American Diet Association e The American Academy of Pediatrics com relação à vitamina pode ser vista no tópico “Deficiências nutricionais dentro das dietas vagetarianas”. Topo

11. MINERAIS

Devido à presença de um composto nos alimentos integrais chamado ácido fítico, que pode diminuir a absorção de ferro, cálcio e zinco, esses nutrientes devem ser estudados.
Ø Ferro
O ferro pode ser adquirido de fontes vegetais e animais. De acordo com a estrutura de que provém será chamado de Heme e Não Heme.
Heme – hemoglogina e mioglobina (componentes animais).
Não heme – origem vegetal.
HEME (animal) NÃO HEME (vegetal)
Biodisponibilidade 10 a 30% 2 a 10%
Ferro da dieta 5 a 10 % 90 a 95%
Considere biodisponibilidade como a quantidade do nutriente possível de ser absorvida do alimento.
A absorção do ferro pelo nosso intestino depende também do conteúdo de ferro no nosso organismo:
Eficiência da absorção em adultos com valores normais de ferro (hemoglobina): 5 a 15%.
Eficiência da absorção em adultos com deficiência de ferro : até 50%.

Fatores que aumentam a absorção – ácido ascórbico (vitamina C), fator carne bovina peixes aves (MFP), acidez gástrica, fator intrínseco.
Reduz a absorção – fitato, oxalato, fosfato, tanino e anti-ácidos.
Necessidade de absorção diária – 0,6 a 1,5 mg.
Necessidade de ingestão diária – 10mg (homem), 15mg (mulher em idade fértil) e 30mg (gestante).

“Os vegetarianos NÃO têm um risco maior de deficiência de ferro do que os não vegetarianos (American Diet Association, 1993)”.

Os dados abaixo foram retirados do livro Tabela de Composição Química dos Alimentos Editora Atheneu – 9ª edição, p. 247.
Utilize as informações da carne e do fígado como comparação com os outros alimentos.
Conteúdo de ferro (em mg) em 100g do alimento:
Carne de boi crua 2,85
Acelga 3,55
Repolho 4,20
Feijão preto 4,30
Açúcar mascavo 4,20
Gema de ovo 5,87
Ervilha seca 6,00
Fígado de boi cru 12,10
Açaí (fruto) 12,20
Flocos de cereais 12,50
Brócolis (folhas) 15,00
Melado de cana 22,32

Ø Zinco
Apresenta inúmeras funções, sendo muito enfatizada a imunológica.
Algumas pessoas desorientadas afirmam que é necessário ingerir carnes pois o reino vegetal não contém zinco.
Observe a tabela abaixo e tire as suas próprias conclusões.
Necessidades diárias (RDA) – 15 mg.

Tabela de Composição Química de Alimentos –9ªedição –Editora Atheneu – pág 269:
Conteúdo (em mg) em 100g do alimento:
Abacaxi 0,25
Cenoura 0,30
Farelo de trigo 1,00
Amêndoa 1,00
Carne de frango 1,03
Carne de boi 1,70
Fígado de boi 2,00
Soja (grão) 2,90
Aveia 5,00

Ø Cálcio
Conteúdo em mg de alimentos com melhor biodisponibilidade em 100 g (Alimentos, Nutrição e Dietoterapia; Krause, 9ª edição, p. 593):
Pó de casca de ovo 4150
Queijos 810 (cheddar); 635 (minas); 1100 (suíço)
Melado de cana 591
Brócolis 513 (folhas); 400 (flores)
Couve 330
Leite 114 (in natura), 124 (desnatado)
Soja 226 (crua), 90 (cozida), 48 (broto cru)
Repolho chinês 69

Alimentos ricos em cálcio (não especificado a biodisponibilidade na literatura):
Milho 909
Alfafa 525
Flocos de cereais 550
Feijões 320 (média)
Avelã 287
Amêndoas 254

Você ainda acha que o leite é a única boa fonte de cálcio? Topo

12. DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS DENTRO DAS DIETAS VEGETARIANAS

Na literatura médica há relatos de casos de crianças e famílias vegetarianas com sintomas de má nutrição, incluindo deficiência de vitamina B12 e D.
Da mesma forma, em onívoros pode haver deficiência de nutrientes, como ferro e ácido fólico.
As deficiências nutricionais que podem ser encontradas em qualquer dieta são devido ao seu mau planejamento e não pelo fato de conterem ou não carne, ovos ou laticínios.
De acordo com a American Diet Association (ADA)(1997), as dietas vegetarianas (inclusive as vegans) são saudáveis e nutricionalmente adequadas para todas as faixas etárias, incluindo gestação e lactação, se planejadas adequadamente.
Para vegans durante a gestação e lactação recomenda-se uma fonte regular de vitamina B12 (suplementação diária com 2,0 micrograma na gestação e 2,6 micrograma na lactação); a vitamina D só necessita ser suplementada (com 10 micrograma diariamente) se a exposição solar não for adequada .
Apesar da ingestão de ácido fólico e de ferro ser maior em vegetarianos (especialmente em vegans) do que em não vegetarianos, mantém-se a recomendação de suplementá-los durante a gestação, da mesma forma que é feito para os não vegetarianos.
O peso dos recém nascidos de mães vegetarianas (com dieta bem planejada) tem se mostrado similar ao de mães não vegetarianas.
Para crianças, de acordo com a ADA e The American Academy of Pediatrics, deve-se estar atento à vitamina B12, recomendando-se que haja uma fonte segura. A vitamina D deve ser suplementada se a exposição solar não for satisfatória. Alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco devem ser enfatizados. As recomendações para suplementação de ferro e vitamina D e para a introdução de alimentos sólidos são as mesmas para crianças vegetarianas e não vegetarianas. Especial atenção deve ser dada ao zinco, suplementando-o se necessário. As dietas vegetarianas e vegan se planejadas adequadamente podem satisfazer todas as necessidades infantis e promover o crescimento adequado. Topo

13. ALGUNS ESTUDOS COM ANÁLISE DOS NUTRIENTES INGERIDOS NA DIETA VEGETARIANA

Em um estudo realizado por Abdulla M et al (1981) comparando o relatório alimentar de seis vegans de meia-idade e comparando com a dieta mista sueca, encontrou a seguinte proporção de nutrientes por 1000 kcal:

VEGANS DIETA MISTA

Energia ingerida através de gordura 30% 40%
Ácido linoléico (w-6) 60% do total de gorduras ingerida 8% do total de gorduras ingerida
Proteínas 24g (ingesta de aminoácidos essenciais excedendo a RDA) 30g
Fibras 29g 6g
Sacarose (açúcar) 18g 21g
Cálcio 351mg 391mg
Sódio 53 mmol 49 mmol
Potássio 56 mmol 30 mmol
Magnésio 300 mg 110 mg
Ferro 9 mg 6,5 mg
Zinco 6,5 mg 4,7 mg
Cobre 2 mg 0,7 mg
Iodo 39 micrograma 156 micrograma
Selênio 5 micrograma 17 micrograma
Ácido Fólico 301 micrograma 90 micrograma
Vitamina B12 0,3 a 0,4 micrograma/dia 3 a 4 micrograma/dia

Ainda no presente estudo não foi encontrado nenhuma evidência clínica de deficiência nutricional nos vegans. Seus níveis séricos de proteína e lipoproteínas se mostraram próximos à margem inferior do grupo de referência. Nenhum do vegans apresentava sobrepeso e suas pressões arteriais mostravam-se abaixo do esperado para a idade.

O mesmo autor, em outro estudo analisando a dieta de seis lactovegetarianos de meia-idade através de relatório alimentar demonstrou que:
· as dietas continham uma média de 35% do total de energia ingerido como gordura, sendo rica em poliinsaturados especialmente em ácido linlênico (w-6).
· a concentração de colesterol era a metade da encontrada na dieta mista.
· o conteúdo protéico estava acima da recomendação.
· suas dietas continham menos sacarose do que a vegan e a mista, mas a soma da ingesta de carboidratos de baixo peso molecular era semelhante às outras duas dietas.
· as fibras dietéticas eram ingeridas numa proporção três vezes maior do que na dieta mista.
· minerais essenciais e elementos traços (Ca, Mg, Na, K, Fe, Zn, Cu, Se) satisfaziam as recomendações.
· a ingesta de vitamina B12 era de 1,4 micrograma/dia, estando abaixo da recomendação.
· ingesta alta de folato (300 a 400 micrograma/dia).
· investigação clínica e bioquímica não detectaram sinais ou sintomas de deficiências nutricionais.
· lipoproteínas séricas e pressão arterial estavam abaixo do esperado para a idade.
Em resumo, vegetarianos têm uma ingestão menor de proteínas e colesterol, assim como uma maior ingestão de energia proveniente de carboidratos; uma maior proporção de lipídios na forma poliinsaturada e maior ingestão de fibras.
Tal estudo demonstrou que as mulheres vegetarianas estudadas tinham menor ingestão de riboflavina, niacina, vitamina B12, zinco e sódio, assim como uma maior ingestão de folato, vitamina C e cobre.
A ingestão entre não vegetarianas e lactovegetarianas eram mais similares do que entre lactovegetarianas e vegans. Nas vegans, a vitamina B12 e o cálcio merecem maior atenção. Os dados encontrados sugerem que os vegetarianos não apresentam risco aumentado de desordens nutricionais. Topo

14. CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS

FRUTAS DOCES FRUTAS SEMI-ÁCIDAS FRUTAS ÁCIDAS

Abiu ameixas abacaxi
Banana amora acerola
caldo de cana cereja cajá
Caqui goiaba caju
damasco doce graviola carambola
Figo jaboticaba damasco ácido
fruta do conde jaca grape fruit
maçã golden kiwi laranja
Melancia maçãs nacionais lima da Pérsia
Melão mamão caipira limão
Pinha manga maçã verde
Sapoti marmelo maracujá
Tâmara nêspera mexirica
uva passa com caroço pêra morango
uvas (exceto rosada) pêssego pitanga
uva passa sem caroço romã
uva rosada tamarindo
tomate

CEREAIS TUBÉRCULOS LEGUMINOSAS

arroz integral batata inglesa (evitar) ervilha
aveia batata-doce favas
centeio beterraba cozida grão de bico
cevada Cará lentilha
cevadinha Inhame soja
gérmen de trigo Mandioca todos os feijões
milho Mandioca
painço Mandioquinha CASTANHAS
trigo castanha do Pará
trigo sarraceno castanha portuguesa

SALADA CRUA LEGUMES OLEAGINOSOS TEMPEROS

acelga abóbora abacate abacate
alface abobrinha amêndoas água do cozimento
alho alcachofra avelã alho
alho porró algas côco alho-poró
broto de alfafa alho macadamia azeite
broto de bambu alho porró nozes azeitona verde
broto de feijão aspargo pinhão cebola
cebolinha bardana pistache cebolinha
cenoura brócolis sementes: coentro
Chuchu cenoura abóbora derivados de vegetais
Coentro chuchu linhaça gergelim tostado
couve couve girassol gérgem de trigo cru
hortelã couve-flor gergelim hortelã
mangericão ervilha fresca melão mangericão
nabo redondo pimentão vermelho melancia óleo de gergelim
pepino com casca quiabo óleo de girassol
pimentão vermelho vagem óleo de milho
rabanete salsinha
repolho tahine
salsa
salsão
Topo

15. RECOMENDAÇÕES

  1. Não ingerir alimentos processados fornecidos pela indústria como açúcar, doces e refrigerantes, alimentos enlatados, salgadinhos, conservas, etc.
  2. Evitar comer frutas e legumes cultivados artificialmente, com adubos químicos com inseticidas.
  3. Dar preferência para a utilização de vegetais e frutas da estação própria.
  4. Não usar condimentos ou temperos químicos.
  5. Se o seu paladar já permite, não adicione sal aos alimentos. Caso precise utilizar, use apenas sal marinho integral.
  6. Não utilizar café nem chás que contêm corantes (quase todos os que estão à venda nas casas comerciais).
  7. Utilizar apenas alimentos integrais (não refinados).
  8. Mastigar bem os alimentos.
  9. Não utilizar panelas de alumínio ou teflon. Use as de aço inox ou vidro. Topo

 

Eric Slywitch
Médico pós graduado em Nutrição Clínica
Instrutor de Svatântrya Yoga

Contatos: ericslywitch@yahoo.com.br

I.S.E.S.Y. – Instituto Superior de Estudos de Shaivagama Yoga
Rua Álvares Machado, 39, 1° andar, conj. 101
Tel.: 11-3486-4465
Cel.: 9739-9168
shaivagamayoga@gmail.com

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